Jakarta, Gempita.co – Harvard Health Publishing menyebutkan setelah usia 30 tahun sebanyak 3% sampai 5% massa otot mulai berkurang per dekade.
Adapun kebanyakan pria akan kehilangan sekitar 30% dari massa otot mereka selama hidupnya.
Berkurangnya massa otot ditandai dengan fisik yang lebih lemah dari waktu ke waktu. Selain itu, mengalami kesulitan mengangkat benda yang dipahami bobotnya. Oleh karena itu, dilansir dari Healthline melalui, beberapa cara ini bisa membantu agar massa otot Anda tetap terjaga.
Berjalan rupanya cukup dapat mencegah penyusutan massa otot. Penelitian terhadap 227 orang dewasa Jepang di atas 65 tahun menemukan bahwa enam bulan berjalan meningkatkan massa otot, terutama bagi yang memiliki massa otot yang kurang. Dalam penelitian itu, jarak yang dilalui setiap peserta berbeda. Namun, mereka didorong untuk meningkatkan total jarak harian sebesar 10% setiap bulan.
Studi lain terhadap 879 orang dewasa di atas usia 60 menemukan bahwa mereka yang berjalan lebih cepat cenderung tidak memiliki gejala pengurangan massa otot.
Latihan Ketahanan
Latihan ketahanan dilakukan dengan menggerakkan tubuh melawan gravitasi. Cara sederhana melakukan ini adalah dengan push up atau squat jump. Saat melakukan latihan ini, ketegangan pada serat otot menghasilkan sinyal pertumbuhan yang mengarah pada peningkatan kekuatan.
Penelitian terhadap 57 orang dewasa berusia 65-94 tahun menunjukkan bahwa latihan ketahanan tiga kali per minggu meningkatkan kekuatan otot selama 12 minggu. Dalam penelitian ini, latihan termasuk membebani kaki dan memperpanjang lutut melawan ketahanan pada alat olahraga.
Tiga Nutrisi Penting
Tiga nutrisi penting untuk membantu mencegah pengurangan massa otot adalah protein, omega 3, dan keratin. Kekurangan ketiga nutrisi itu disebut meningkatkan risiko pengurangan massa otot.
Studi menemukan bahwa ketika 33 pria di atas usia 70 mengonsumsi makanan yang mengandung setidaknya 35 gram protein, penambahan massa otot akan meningkat. Studi lain menemukan, sekelompok pria yang lebih muda hanya membutuhkan 20 gram protein per makanan untuk merangsang penambahan massa ototnya.
Nutrisi kedua adalah omega 3. Berapa pun usia Anda, mengonsumsi asam lemak omega-3 melalui makanan laut atau suplemen akan meningkatkan penambahan massa otot. Penelitian terhadap 45 wanita menemukan bahwa suplemen minyak ikan 2 gram setiap hari yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan meningkatkan kekuatan otot lebih dari latihan ketahanan tanpa minyak ikan.
Selain itu, nutrisi yang dapat meningkatkan massa otot adalah keratin. Beberapa penelitian menyelidiki bagaimana mengonsumsi suplemen keratin sebanyak 5 gram setiap hari memengaruhi 357 orang dewasa dengan usia rata-rata 64 tahun.
Sumber: Healthline/Detik.com.
